couscous perlé, courgette et persil
Découvrez une façon originale d'assaisonner votre poulet en incorporant du romarin à la panure.
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Filet de poulet
1 pièce(s)
Couscous perlé
75 g
Chapelure panko
20 g
Ketchup
30 g
Courgette
0.5 pièce(s)
Poivron
0.5 pièce(s)
Oignon rouge
0.5 pièce(s)
Gousse d’ail
0.5 pièce(s)
Romarin frais
0.5 brin(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
0.5 sachet(s)
Persil plat frais
5 g
Farine
1 cs
Vinaigre balsamique noir
1 cs
Huile d'olive
1 cs
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
150 ml
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
à votre goût
- Préchauffez le four à 200°C.
- Taillez le poivron en 4, puis épépinez-le et coupez-le en gros morceaux.
- Disposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis arrosez-le avec 1 petit filet d'huile d’olive. Salez et poivrez à votre goût.
- Enfournez 20 à 25 minutes au four, puis transférez dans un bol. Ajoutez-y le vinaigre balsamique, puis laissez mariner.
- Pendant ce temps, préparez le bouillon. Écrasez ou émincez l'ail.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif et revenir l'ail avec 2/3 des épices du Moyen-Orient 1 minute.
- Ajoutez le couscous perlé à la casserole. Faites-le griller 1 minute, puis versez-y le bouillon.
- Couvrez et faites cuire 12 à 14 minutes à ébullition.
- Retirez les aiguilles de romarin des brins, puis ciselez-les.
- Dans une assiette creuse, mélangez le romarin avec la chapelure panko, du sel et du poivre.
- Mettez la farine dans une 2e assiette creuse et le ketchup dans une 3e.
- Placez le poulet entre 2 feuilles de papier sulfurisé, puis tapez-le avec une poêle pour l'applatir.
- Passez-le ensuite dans la farine, puis dans le ketchup, et enfin dans le panko.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif, puis saisissez-y le poulet 2 minutes de chaque côté.
- Transférez-le dans un plat à four. Enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur.
- Coupez la courgette et l'oignon en demi-rondelles.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour le poulet.
- Faites-y cuire l'oignon avec la courgette et le reste des épices du Moyen-Orient 5 à 7 minutes. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre.
- Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil.
- Juste avant de servir, mélangez la courgette et l'oignon au couscous perlé. S'il y en a, ajoutez-y les jus de cuisson résiduels des légumes.
- Servez le couscous perlé garni sur les assiettes. Déposez les ingrédients préparés à côté.
- Arrosez du reste de vinaigre balsamique et d'huile d'olive vierge extra à votre convenance.
- Garnissez du persil.
2843
kJ
Énergie (kJ)
679
kcal
Énergie (kcal)
16.5
g
Graisses
3.3
g
dont saturés
88.8
g
Glucides
18.3
g
dont sucres
8.8
g
Fibres
41.1
g
Protéines
1.5
g
Sel
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