Préchauffez le four à 200°C. Taillez le poivron en quatre dans la longueur et épépinez-le. Coupez-le en gros morceaux. Disposez le poivron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis arrosez-le avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Salez et poivrez. Faites-le rôtir 20 à 25 minutes au four. Placez-le ensuite dans le bol avec le vinaigre balsamique et laissez-le mariner. Préparez le bouillon (voir conseil).

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez un bouillon à faible teneur en sodium ou ajoutez une pincée de sel à l'eau bouillante au lieu d'un bouillon cube.

Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en petits dés. Coupez l'oignon en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail.

Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne à peine 150 g de légumes par jour, soit bien moins que les AJR. Avec ce plat, aucun souci, car il contient plus de 300 g de légumes par portion !

Aplatissez le filet de poulet en le couvrant de papier sulfurisé et en le tapant avec une casserole (voir conseil). Retirez les aiguilles de romarin des brins, puis ciselez-les. Dans l'assiette creuse, mélangez la moitié du romarin avec la panko, du sel et du poivre. Ajoutez 1 cs de farine par personne dans la deuxième assiette creuse. Passez le poulet d'abord dans la farine, enduisez-le ensuite totalement de ketchup, puis passez-le dans la panko.

Conseil : Assurez-vous que le poulet soit de la même épaisseur partout pour qu'il cuise uniformément.

Pesez la semoule. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et faites-y revenir l'ail et 1 cc d’épices du Moyen-Orient par personne 1 minute. Ajoutez la semoule à la casserole et faites cuire 1 minute. Retirez la casserole du feu et versez-y le bouillon. Laissez la semoule gonfler 10 minutes à couvert.

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire/dorer 2 minutes de chaque côté. Retirez-le de la poêle et disposez-le dans le plat à four. Enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit. Ajoutez l'oignon, la courgette et éventuellement le reste d’épices du Moyen-Orient à la poêle et faites cuire 5 à 7 minutes. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre.

Ciselez grossièrement le persil plat. Mélangez la courgette, l'oignon et 1 cc d'huile d’olive vierge extra par personne à la semoule (voir conseil). Servez le poulet sur les assiettes, la semoule à côté et le poivron rôti par-dessus. Arrosez du reste de vinaigre balsamique et garnissez du persil.

Conseil : La semoule continue d'absorber l’humidité. Mélangez-y les légumes et l'huile d'olive juste avant de servir. S'il vous reste un peu de liquide des légumes et épices, mélangez-le à la semoule.