Pangasius pané et légumes laqués

Famille

Calorie Smart

Riche en protéines

riz à l'ail & gingembre et furikake

25 min

Difficulté: 2/3

Asiatique

Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.

Allergens

Blé

Soja

Gluten

Poisson

Graines de sésame

Utensils

Casserole avec couvercle

Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

Bol

Poêle

Petit bol

Essuie-tout

Assiette

Tags

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Famille

Calorie Smart

Original

Riche en protéines

Ingrédients

Filet de pangasius

1 pièce(s)

Riz basmati

70 g

Purée de gingembre

5 g

Gousse d’ail

1 pièce(s)

Oignon rouge

0.5 pièce(s)

Poivron

0.5 pièce(s)

Carotte

1 pièce(s)

Chapelure panko

10 g

Sauce soja

10 ml

Furikake

0.5 sachet(s)

Paprika en poudre

1.5 cc

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

180 ml

Farine

1 cs

Huile d'olive

1 cs

Eau

30 ml

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Sauce rouge épicée [de type harissa]

1 cc

Poivre et sel

à votre goût

Preparation

Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
Écrasez ou émincez l'ail.
Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la casserole et cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
Ajoutez le riz et le bouillon.
Portez à ébullition puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Coupez l'oignon en quartiers. Détaillez le bouquet de brocoli en petites fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles.
Dans le bol, mélangez les légumes avec 1 filet d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.

Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans une assiette creuse.
Ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) dans une 2e assiette creuse pour former une pâte.
Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko. Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.

Dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et la sauce rouge piquante (de type harissa). Arrosez-en les légumes, mélangez bien, puis enfournez à nouveau.
Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive à feu moyen-vif dans la poêle. Lorsqu'elle est bien chaude, faites-y cuire/dorer le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté.
Servez le riz et les légumes sur les assiettes.
Déposez-y le poisson et garnissez du furikake.

Nutrition per serving

2852

Énergie (kJ)

682

kcal

Énergie (kcal)

17.3

Graisses

3.5

dont saturés

100.7

Glucides