Pangasius au panko & légumes laqués sauce soja

Famille

Calorie Smart

Légumes +

riz ail-gingembre et furikake

25 min

Difficulté: 2/3

Asiatique

Le furikake est un condiment japonais à base d'algues séchées, de graines de sésame et de poisson. Le terme « furikake » signifie saupoudrer en japonais, en référence à la façon dont il est ajouté aux plats, en touche finale savoureuse.

Allergens

Blé

Soja

Gluten

Poisson

Graines de sésame

Utensils

Casserole avec couvercle

Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

Bol

Poêle

Petit bol

Assiette creuse

Essuie-tout

Assiette

Tags

Classic-plates

Plus d'émissions

Nutri-Score B

Famille

Calorie Smart

Original

Légumes +

Pan-asian-plates

Riche en protéines

Ingrédients

Filet de pangasius

1 pièce(s)

Riz basmati

70 g

Purée de gingembre

5 g

Gousse d’ail

1 pièce(s)

Oignon rouge

0.5 pièce(s)

Carotte

1 pièce(s)

Chapelure panko

10 g

Sauce soja [à faible teneur en sel]

10 ml

Furikake

0.5 sachet(s)

Paprika en poudre

1.5 cc

Courgette

0.5 pièce(s)

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

180 ml

Farine

1 cs

Huile d'olive

1 cs

Eau

30 ml

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Sauce rouge épicée [de type harissa]

1 cc

Preparation

Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une casserole et cuire l'ail avec la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
Ajoutez le riz et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Coupez l'oignon en quartiers, la courgette en demi-rondelles et la carotte en fines rondelles.
Dans un bol, mélangez-les avec 1 petit filet d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Dispersez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.

Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et de la sauce rouge piquante (de type harissa). Réservez.
Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine à une assiette creuse.
Dans une autre assiette creuse, ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) pour préparer une pâte.

Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
Épongez le poisson avec de l'essuie-tout.
Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko.
Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.

Arrosez les légumes avec la sauce réservée. Mélangez bien, puis enfournez à nouveau.
Faites chauffer 1 filet d'huile d’olive à feu moyen-vif dans une poêle, puis cuire/dorer le poisson 3 minutes de chaque côté.