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Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse
Express
Calorie Smart
Légumes +
Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse

riz, haricots verts et coriandre

15 min
Difficulté: 1/3
Indienne

Le colin est riche en iode, bon pour la thyroïde, le métabolisme & la croissance. Manger suffisamment de poisson et produits laiters permet d'en éviter les carences.

Allergens

Peut contenir des traces d'allergènes
Céleri
Moutarde
Poisson

Utensils

Casserole
Sauteuse avec couvercle

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Ingrédients
Filet de lieu noir

Filet de lieu noir

1 pièce(s)

Riz jasmin

Riz jasmin

75 g

Gousse d’ail

Gousse d’ail

0.5 pièce(s)

Oignon émincé

Oignon émincé

25 g

Purée de gingembre

Purée de gingembre

5 g

Haricots verts coupés

Haricots verts coupés

50 g

Coriandre fraîche

Coriandre fraîche

5 g

Cubes de tomate

Cubes de tomate

0.5 paquet(s)

Lait de coco

Lait de coco

50 ml

Mélange d’épices péruviennes

Mélange d’épices péruviennes

0.5 sachet(s)

Curry en poudre

Curry en poudre

0.5 sachet(s)

Huile de tournesol

Huile de tournesol

0.5 cs

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

0.25 pièce(s)

Sucre

Sucre

0.5 cc

Poivre et sel

Poivre et sel

à votre goût

Preparation
1
Cuire le riz

  • Pour le riz, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
  • Faites-y cuire le riz 6 minutes puis ajoutez-y les haricots verts et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes. Égouttez et réservez.

2
Préparer le curry

  • Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de tournesol dans la sauteuse à feu moyen-vif.
  • Faites-y cuire l'oignon émincé avec le curry en poudre et la purée de gingembre 2 à 3 minutes. 
  • Écrasez ou émincez l'ail puis ajoutez-le à la sauteuse et faites-le revenir 1 minute. 
  • Ajoutez les cubes de tomate, le lait de coco et le sucre puis portez à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.

3
Pocher le poisson

  • Assaisonnez le poisson avec les épices péruviennes. 
  • Ajoutez-le à la sauteuse, en vous assurant qu'il soit entièrement immergé dans la sauce. 
  • Couvrez et faites pocher le poisson 2 à 3 minutes. 
  • Pendant ce temps, ciselez grossièrement les feuilles de coriandre. 

4
Servir

  • Égrenez le riz à la fourchette et assaisonnez-le de sel et de poivre à votre goût.
  • Servez-le dans des grands bols et déposez le curry à la tomate et le poisson dessus. 
  • Garnissez de la coriandre. 

Le saviez-vous ? Les tomates en conserve contiennent presque autant de vitamines et minéraux que les fraîches. En tout, ce plat contient ainsi plus 250 g de légumes !

Nutrition per serving

2508

kJ

Énergie (kJ)

600

kcal

Énergie (kcal)

17

g

Graisses

8.7

g

dont saturés

79.6

g

Glucides

12.1

g

dont sucres

8.2

g

Fibres

29.5

g

Protéines

1.8

g

Sel

Tilapia en sauce crémeuse au curry
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