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Bowl de falafels et légumes rôtis
Calorie Smart
Végé
Légumes +
Bowl de falafels et légumes rôtis

semoule, sauce au yaourt et oignon mariné

35 min
Difficulté: 2/3

Nos falafels sont préparés avec des pois chiches et assaisonnés de cumin, d'ail et de coriandre. Ils sont aussi riches en fer, zinc et vitamine B12 !

Allergens

Lupin
Blé
Peut contenir des traces d'allergènes
Céleri
Soja
Lait (contient du lactose)
Moutarde

Utensils

Casserole avec couvercle
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Bol
Poêle

Tags

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Légumes +
Ingrédients
Patate douce

Patate douce

75 g

Chou-fleur

Chou-fleur

150 g

Courgette

Courgette

0.5 pièce(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

Mélange d'épices du Moyen-Orient

0.5 sachet(s)

Falafels

Falafels

80 g

Oignon rouge

Oignon rouge

0.5 pièce(s)

Yaourt entier bio

Yaourt entier bio

50 g

Persil plat frais

Persil plat frais

5 g

Semoule complète

Semoule complète

40 g

Sucre

Sucre

0.5 cc

Eau

Eau

1 cs

Vinaigre de vin blanc

Vinaigre de vin blanc

0.5 cs

Huile d'olive

Huile d'olive

1.5 cs

Mayonnaise [végétale]

Mayonnaise [végétale]

0.25 cs

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

90 ml

Huile d'olive vierge extra

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

Poivre et sel

à votre goût

Preparation
1
Préparer

  • Préchauffez le four à 220°C.
  • Épluchez la patate douce et coupez-la en dés de 2 cm. Détaillez le bouquet de chou-fleur en fleurettes et la tige en dés de 2 cm.
  • Disposez la patate douce et le chou-fleur sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et mélangez-les avec les épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre.
  • Enfournez 25 à 30 minutes puis sortez du four et laissez refroidir.

2
Mariner l'oignon

  • Coupez l'oignon en fines demi-rondelles (voir conseil).
  • Dans le bol, mélangez-les avec le vinaigre de vin blanc, le sucre et l'eau (voir tableau des ingrédients).
  • Ajoutez 1 bonne pincée de sel et réservez jusqu’au service en remuant de temps en temps.

Conseil : Si vous n’appréciez pas l'oignon cru, faites-le cuire directement avec les falafels.

3
Préparer la sauce au yaourt

  • Préparez le bouillon dans la casserole.
  • Retirez la casserole du feu et ajoutez-y la semoule. Laissez-la gonfler 10 minutes à couvert. 
  • Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil.
  • Dans le bol, mélangez-le avec la mayonnaise et le yaourt puis salez et poivrez à votre goût.
  • Coupez la courgette en demi-rondelles. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire la courgette 4 à 5 minutes.

4
Servir

  • Faites chauffer 1 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à moyen-vif et cuire les falafels 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. 
  • Pendant ce temps, égouttez l'oignon mariné.
  • Ajoutez les légumes rôtis et l'huile d'olive vierge extra à la semoule puis servez dans des assiettes creuses.
  • Déposez-y les falafels, la courgette et la sauce au yaourt. Garnissez de l'oignon mariné.

Nutrition per serving

2799

kJ

Énergie (kJ)

669

kcal

Énergie (kcal)

30.3

g

Graisses

5.1

g

dont saturés

74.4

g

Glucides

16.8

g

dont sucres

12.5

g

Fibres

18.8

g

Protéines

1.8

g

Sel

aneth, sauce au yaourt au persil et oignon mariné

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