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Tilapia super rapides au poivre au citron
Repas 15 min
Riche en protéines
Rapido
Tilapia super rapides au poivre au citron

avec sauce au yogourt et salade du jardin

5 min
Difficulté: 1/3
Grecque

Ingrédients : Filet de Tilapia • Riz basmati • Tomate Roma • Mélange printanier (laitue multi-feuilles lolla rosa, laitue feuille de chêne rouge, laitue multi-feuilles rouge, laitue de chêne verte, laitue bally hoo tango) • Sauce au yogourt (lait) (crème, lait pasteurisé, concentré de protéines de lait, yogourt (lait partiellement écrémé, lait écrémé en poudre, culture bactérienne), crème acidulée (substances laitières, fécule de maïs modifiée, gomme de guar, carraghénane, gomme de caroube, citrate de sodium, culture bactérienne), concombre, ail, citron, vinaigre, fécule de maïs modifiée, eau, huile de canola, sel, poivre blanc, herbes aromatiques, sorbate de potassium) • Feta (lait) (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, substances laitières modifiées, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, sorbate de potassium, acide lactique, natamycine, chlorure de calcium) • Vinaigre de vin rouge • Puree d'ail (ail, eau, huile de soja, acide citrique, acide phosphorique, gomme xanthane, sorbate de potassium, benzoate de sodium) • Bouillon de légumes en poudre (soya, sulfites) (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) • Poivre au citron (sucre (sucre, maltodextrine), poivre noir, sel, ail granulé, jus de citron en poudre (extrait sec de sirop de maïs, extrait sec de jus de citron, huile de citron, dioxyde de silicium), granulés de zeste de citron, épices, fines herbes, acide citrique, huile de canola, dioxyde de silicium).

Allergens

Triticale
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Poisson
Gluten

Tags

Classic-plates
Riche en protéines
Rapido
Mediterranean
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Riz basmati

Riz basmati

0.75 cup

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

7.5 g

Sauce au yogourt

Sauce au yogourt

3 tbsp

Vinaigre de vin rouge

Vinaigre de vin rouge

0.5 tbsp

Purée d’ail

Purée d’ail

1 tbsp

Tomato

Tomato

1 unit(s)

Feta, émietté

Feta, émietté

0.25 cup

Mélange printanier

Mélange printanier

56 g

Poivre au citron

Poivre au citron

3 g

Beurre

Beurre

1 tbsp

Huile

Huile

2 tbsp

Sucre

Sucre

0.25 tsp

Sel

Sel

0.125 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Preparation
1
Cook rice

  • Before starting, to a medium pot, add 1 1/4 cups (2 1/2 cups) water. Cover and bring to a boil over high.
  • Wash and dry all produce.
  • Using a strainer, rinse rice until water runs clear.
  • To the boiling water, add rice, stock powder and 1 tbsp (2 tbsp) butter.
  • Reduce heat to low. Cover and cook for 13-15 min, until rice is tender and liquid is absorbed.
  • Remove from heat. Set aside, still covered.

2
Cook tilapia

  • Pat tilapia dry with paper towels, pressing well to absorb as much moisture as possible. Season with half the Lemon-Pepper Seasoning (use all for 4 servings) and salt.
  • Heat a large non-stick pan over medium.
  • When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tilapia. Cook for 3-4 min, then add garlic puree. Flip and cook for 3-4 min, until tilapia is cooked through.**
  • Remove from heat, then cover to keep warm.

3
Prep

  • Core, then chop tomato into 1/2-inch pieces.

4
Make salad

  • To a large bowl, add half the vinegar (use all for 4 servings), 1/4 tsp (1/2 tsp) sugar and 1 tbsp (2 tbsp) oil. Season with salt and pepper, then whisk to combine.
  • Add tomatoes, spring mix and feta. 
  • Toss to combine just before serving.

5
Finish and serve

  • Fluff rice with a fork.
  • Divide tilapia, rice and salad between plates.
  • Serve yogurt sauce alongside or drizzle over top.

6

If you've opted for tilapia, pat tilapia dry with paper towels, pressing well to absorb as much moisture as possible. Season with half the Lemon-Pepper Seasoning (use all for 4 servings) and salt. Heat a large non-stick pan over medium-high. When the pan is hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then tilapia. Cook for 3-4 min, then add garlic puree. Flip and cook for 3-4 min, until tilapia is cooked through.**

Nutrition per serving

700

kcal

Calories

30

g

Fat

10

g

Saturated Fat

69

g

Carbohydrate

4

g

Sugar

3

g

Dietary Fiber

42

g

Protein

110

mg

Cholesterol

1150

mg

Sodium

0.4

g

Trans Fat

750

mg

Potassium

175

mg

Calcium

3.5

mg

Iron

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