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Seelachsfilet mit Miso-Erdnuss-Soße
-20% Kalorien
Seelachsfilet mit Miso-Erdnuss-Soße

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Asiatisch

Die asiatische Küche begeistert uns immer wieder. Die tolle Komposition aus verschiedenen Aromen und die frische Leichtigkeit dieses Gerichts werden auch Dich im Handumdrehen zum Fan machen.

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Weizen
Erdnüsse
Fisch
Soja

Küchenutensilien

Großen Topf mit Deckel
Sieb
Großer Topf
Kleiner Topf

Tags

Ohne Weizen
Ohne Milchprodukte
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-20% Kalorien
Zutaten
Seelachs

Seelachs

250 g

Vegane weiße Misopaste

Vegane weiße Misopaste

25 g

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Ingwer

Ingwer

10 g

Jasminreis

Jasminreis

150 g

Brokkoli

Brokkoli

250 g

Wasser

Wasser

450 ml

Erdnussbutter

Erdnussbutter

25 g

Maisstärke

Maisstärke

4 g

Honig

Honig

8 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung
1
Reis kochen

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser\* füllen, leicht salzen\* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2
Kleine Vorbereitung

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in dünne Ringe schneiden. Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften quer in feine Streifen schneiden (Achtung: scharf!). Knoblauchzehe abziehen. Ingwer schälen und fein hacken oder reiben. Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen.

3
Für den Fisch

Knoblauch in eine kleine Schüssel pressen und zusammen mit den Chilistreifen, dem weißen Teil der Frühlingszwiebel und der Hälfte des Ingwers vermengen. Seelachsfilets in eine Auflaufform geben und rundherum mit der Hälfte der Misopaste bestreichen. Inhalt der kleinen Schüssel auf den Fischfilets verteilen und diese im Ofen für 13 – 16 Min. backen, bis sie in der Mitte nicht mehr glasig sind.

4
Für die Soße

In einem zweiten kleinen Topf restliche Misopaste mit 150 ml [225 ml | 300 ml] Wasser\*, Erdnussbutter, restlichem Ingwer, Honig und Maisstärke miteinander verrühren. Alles zusammen unter Rühren für 2 – 3 Min. aufkochen lassen, bis die Soße dickflüssig und glatt ist. Anschließend Soße mit Salz\* abschmecken.

5
Brokkoli kochen

Einen großen Topf mit ausreichend heißem Wasser füllen, salzen\* und aufkochen lassen. Brokkoliröschen im kochenden Wasser 3 – 5 Min. bissfest garen. Nach dem Ende der Kochzeit durch ein Sieb abgießen.

6
Anrichten

Jasminreis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern. Reis, Fisch und Brokkoli nebeneinander auf Tellern anrichten. Soße angießen, mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren und genießen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2228

kJ

Energie (kJ)

533

kcal

Energie (kcal)

9

g

Fett

1

g

davon gesättigte Fettsäuren

74

g

Kohlenhydrate

10

g

davon Zucker

0

g

Ballaststoffe

38

g

Eiweiß

2

g

Salz

Seelachsfilet mit Miso-Erdnuss-Soße
Thermomix

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