Préchauffez le four à 200 degrés. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur. Épépinez le poivron et émincez-le en lamelles. Disposez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et mélangez-les à 1/2 cs d'huile d'olive par personne. Salez et poivrez. Enfournez les légumes 18 à 20 minutes.

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez 1/4 du bouillon de légumes en cube par personne au-dessus de la casserole et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.

Conseil: Vous surveillez votre consommation de sel ? Faites cuire le riz sans bouillon et/ou utilisez la moitié de la sauce soja à l‘étappe cinq.

Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez de la farine à une pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne avec une fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Placez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Placez le poulet pané sur une assiette.

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez le poulet et faites-le cuire 2 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, placez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Retirez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez dessus le mélange de miel et de sauce soja. Mélangez-bien. Enfournez à nouveau et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.

Servez les légumes et le riz sur des assiettes. Disposez le poulet sur le riz.

Conseil: Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne moins de 150 g de légumes par jour, soit un peu moins des AJR. Avec ce plat, vous êtes paré(e), car il vous apporte plus de 250 g de légumes par portion !