Préchauffez le four à 200°C. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur, le poivron et la carotte en lamelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.

Épluchez le gingembre, râpez-le ou émincez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail, le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube de légumes par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Dans une assiette creuse, mélangez, par personne : 25 g de farine avec 30 ml d'eau en un tout homogène. Dans une autre assiette creuse, mélangez les graines de sésame avec la panko, du sel et du poivre. Épongez le poulet avec l'essuie-tout. Passez le poulet dans la farine et l'eau, puis dans dans le mélange de graines de sésame et chapelure panko. Déposez le poulet pané sur une assiette.

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la de plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol (voir conseil). Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et arrosez-les du mélange de miel et sauce soja. Mélangez-bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient prêts.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la sauce soja. Chacun pourra éventuellement en rajouter à sa convenance à table.

Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.

Le saviez-vous ? Les légumes sont bons pour la santé. Ils réduisent pas exemple le risque de maladies chroniques. Moins de 4 personnes sur 10 en consomment 200 g par jour. Cette recette en contient plus et vous permet ainsi d'en absorber 4/5 des AJR.