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Tilapia rôti en croûte de parmesan
Familiale
Tilapia rôti en croûte de parmesan

avec riz au beurre et mayo citronnée

Difficulté: 2/3
Canadienne

Ces magnifiques filets de tilapia sont panés à la chapelure panko aux herbes et au parmesan. Faites cuire les filets au four pour les rendre parfaitement croustillants à l’extérieur et délicieusement onctueux à l’intérieur! Faites de ce plat un délice encore plus irrésistible en l’accompagnant de mayo citronnée, de riz basmati et de haricots verts. Voilà des ingrédients simples, mais non moins satisfaisants!

Allergens

Moutarde
Blé
Lait
Oeuf
Tilapia

Utensils

Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Zesteur
Petit bol
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur
Essuie-tout

Tags

Familiale
Ingrédients
Tilapia Fillets

Tilapia Fillets

300 g

Chapelure panko

Chapelure panko

0.25 cup

Parmesan, râpé grossièrement

Parmesan, râpé grossièrement

0.25 cup

Citron

Citron

0.5 unit

Poudre d'ail

Poudre d'ail

1 tsp

Riz basmati

Riz basmati

0.75 cup

Concentré de bouillon de légumes

Concentré de bouillon de légumes

1 unit

Mayonnaise

Mayonnaise

2 tbsp

Beurre non salé

Beurre non salé

2 tbsp

Huile

Huile

0.5 tbsp

Sel

Sel

0.5 tsp

Poivre

Poivre

0.25 tsp

Sucre

Sucre

0.5 tsp

Haricots verts

Haricots verts

170 g

Preparation
1
Cook rice

Before starting, remove 1 tbsp (2 tbsp) butter from the fridge and set aside to come up to room temperature.Preheat the oven to 450˚F.Wash and dry all produce. Stir together rice, broth concentrate, 1 1/4 cups (2 1/2 cups) water and 1/4 tsp (1/2 tsp) salt in a medium pot. Cover and bring to a simmer over high heat. Once simmering, reduce heat to low. Cover and cook until rice is tender and liquid is absorbed, 12-14 min. Remove from heat. Set aside, still covered.

2
Prep tilapia

Meanwhile, zest, then juice half the lemon (whole lemon for 4 ppl).Add panko, lemon zest, half the garlic powder and softened butter to a small bowl. Season with salt and pepper. Use a fork to mash until combined.Pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper. Arrange on a parchment-lined baking sheet. Sprinkle Parmesan over tilapia, then top with panko mixture, pressing down gently to adhere.

3
Bake tilapia and cook green beans

Bake in the top of the oven until crust is golden-brown and tilapia is cooked through, 10-12 min.\*\*Meanwhile, trim green beans. Heat a large non-stick pan over medium-high heat. When the pan is hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then green beans. Cover and cook, stirring occasionally, until golden-brown, 4-6 min. Season with salt, pepper and remaining garlic powder. Cook, stirring often, until fragrant, 30 sec.

4
Make lemony mayo

Meanwhile, add mayo, 2 tsp (4 tsp) lemon juice and 1/2 tsp (1 tsp) sugar to another small bowl. Season with salt and pepper, then stir to combine.

5
Finish and serve

Add 1 tbsp (2 tbsp) butter to the pot with rice, then fluff with a fork until butter melts. Divide buttered rice and green beans between plates. Top rice with baked tilapia.Drizzle lemony mayo over top.

Nutrition per serving

760

kcal

Calories

31

g

Fat

12

g

Saturated Fat

78

g

Carbohydrate

6

g

Sugar

5

g

Dietary Fiber

44

g

Protein

115

mg

Cholesterol

1040

mg

Sodium

0.5

g

Trans Fat

800

mg

Potassium

250

mg

Calcium

4

mg

Iron

Tilapia rôti en croûte de parmesan
Préparée en 10 min

avec riz au beurre et mayo citronnée

2/3

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Rapido

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Rapido

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Riche en protéines
Rapido

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Rapido

avec riz au beurre et mayo citronnée

2/3
Familiale

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Rapido

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Rapido

avec riz au beurre et mayo citronnée

10 min 2/3
Familiale
Rapido

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10 min 2/3
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10 min 2/3
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