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Bols style poké croustillants de tilapia
Épicé
Rapido
Nouveau
Bols style poké croustillants de tilapia

avec riz sauvage et mayo épicée

Difficulté: 2/3
Asiatique

Cette version allégée d'un bol poké est composée de tilapia poêlé dans une sauce miso. Le tout est garni d'échalotes frites et d'un filet de mayo épicée pour ajouter un peu de piquant!

Allergens

Sulfites
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Oeuf
Tilapia
Sésame

Utensils

Cuillères à mesurer
Petit bol
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur
Bol à mélanger, moyen
Essuie-tout

Tags

Épicé
Rapido
Nouveau
< 650 calories
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Ingrédients
Tilapia Fillets

Tilapia Fillets

300 g

Mélange de riz sauvage

Mélange de riz sauvage

0.5 cup

Chou rouge, émincé

Chou rouge, émincé

56 g

Mini concombres

Mini concombres

1 g

Mini poivre sucré

Mini poivre sucré

1 unit(s)

Vinaigre de riz

Vinaigre de riz

1 tbsp

Huile de sésame

Huile de sésame

1 tbsp

Échalotes frites

Échalotes frites

28 g

Sucre

Sucre

0.5 tsp

Concentré de bouillon de miso

Concentré de bouillon de miso

1 unit(s)

Beurre non salé

Beurre non salé

0.5 tbsp

Spicy Mayo

Spicy Mayo

2 tbsp

Sel

Sel

0.375 tsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Preparation
1
Cook wild rice

Before starting, wash and dry all produce. Stir together wild rice medley, 1 cup (2 cups) water and 1/8 tsp (1/4 tsp) salt in a medium pot. Bring to a boil over high heat. Once boiling, reduce heat to medium-low. Cover and cook until rice is tender and liquid is absorbed, 18-20 min. Remove from heat. Set aside, still covered.

2
Prep and dress cabbage

Meanwhile, core, then cut pepper into 1/8-inch slices.Halve cucumber lengthwise, then cut into 1/4-inch half-moons.Add cabbage, vinegar, half the sesame oil and 1/4 tsp (1/2 tsp) sugar to a medium bowl. Season with salt and pepper, to taste, then toss to coat. Set aside.

3
Prep and pan-fry tilapia

Heat a large non-stick pan over medium-high heat.While the pan heats, pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper.When hot, add 1/2 tbsp butter, then swirl the pan until melted. (NOTE: For 4 ppl, cook tilapia in 2 batches using 1/2 tbsp butter per batch.)Add tilapia. Cook, flipping halfway through, until golden-brown and cooked through, 2-3 min per side.**

4
Make miso sauce and prep spicy mayo

While tilapia cooks, combine miso broth concentrate, 1/4 tsp (1/2 tsp) sugar and 2 tbsp (4 tbsp) water in a small bowl.Combine spicy mayo and 1 tsp (2 tsp) water in another small bowl. When done, transfer tilapia to a plate. Remove the pan from heat, then add miso mixture. Warm, stirring often, until mixture thickens slightly, 30 sec-1 min.

5
Finish tilapia and rice

Using 2 forks, flake tilapia into bite-size pieces. Return tilapia to the pan with miso sauce, then gently toss to coat.Drizzle remaining sesame oil over pot with rice. Season with salt and pepper, to taste, then fluff with a fork.

6
Finish and serve

Divide rice between bowls. Top with cucumbers, cabbage, peppers and tilapia. If desired, drizzle any remaining vinaigrette from cabbage bowl over veggies.Drizzle bowls with spicy mayo, then sprinkle crispy shallots over top.

Nutrition per serving

630

kcal

Calories

29

g

Fat

9

g

Saturated Fat

57

g

Carbohydrate

6

g

Sugar

3

g

Dietary Fiber

36

g

Protein

94

mg

Cholesterol

1110

mg

Sodium

Bols croustillants de tilapia style poké
Faites le plein

avec riz sauvage et mayo épicée

5 min 2/3
Épicé
Riche en protéines
Rapido
Bols croustillants de tilapia style poké
Faites le plein

avec riz sauvage et filet de mayo épicée

5 min 2/3
Épicé
Riche en protéines
Rapido
< 650 calories
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