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Filet de lieu noir au four en sauce soja-moutarde
Calorie Smart
Légumes ++
Filet de lieu noir au four en sauce soja-moutarde

purée de pommes de terre-épinards & tomates cerises rôtie

25 min
Difficulté: 2/3
Néerlandaise

Le lait et le beurre ajoutés rendent la purée onctueuse et savoureuse. Plus les pommes de terre sont écrasées finement, plus le résultat est crémeux.

Allergens

Soja
Céleri
Peut contenir des traces d'allergènes
Blé
Poisson

Utensils

Poêle avec couvercle
Presse-purée
Plat allant au four
Poêle à bords hauts
Essuie-tout
Petit bol
Papier sulfurisé

Tags

Calorie Smart
Émissions modérées
Légumes ++
Populaire
Ingrédients
Filet de lieu noir

Filet de lieu noir

1 stuk(s)

Pomme de terre

Pomme de terre

200 gram

Oignon

Oignon

0.5 stuk(s)

Gousse d'ail

Gousse d'ail

1 stuk(s)

Sauce soja

Sauce soja

10 ml

Épinards

Épinards

100 gram

Persil frisé frais

Persil frisé frais

2.5 gram

Tomates cerises rouges

Tomates cerises rouges

125 gram

Moutarde

Moutarde

1 tl

Beurre [végétal]

Beurre [végétal]

1 el

Huile d'olive

Huile d'olive

1 el

Lait [végétal]

Lait [végétal]

1

Poivre et sel

Poivre et sel

naar smaak

Preparation
1
Voorbereiden

Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng water aan de kook in een ruime pot met deksel voor de aardappelen. Schil de aardappelen of was grondig en snijd in grove stukken. Snipper de ui en pers de knoflook of snijd fijn. Halveer de kerstomaten.

2
Mosterdsaus maken

Kook de aardappelen, afgedekt, in 12 - 15 minuten gaar. Giet af, maar bewaar wat van het kookvocht en laat zonder deksel uitstomen. Meng ondertussen in een kleine kom de sojasaus met de mosterd, de ui en de olijfolie. Breng op smaak met peper.

3
Koolvis bakken

Voeg de kerstomaten toe aan een ovenschaal met bakpapier en meng met 1/3 van de mosterd–sojasaus. Dep de vis droog met keukenpapier en leg de vis op de tomaten. Besmeer de vis met de overige mosterd–sojasaus en bak het geheel 15 - 18 minuten in de oven.

4
Spinazie bakken

Verhit 1/2 el boter per persoon in een pan en bak de knoflook 1 minuut. Snijd ondertussen 3/4 van de spinazie fijn. Voeg de fijngesneden spinazie toe aan de pan, schep om en laat, afgedekt, in 4 - 6 minuten slinken. Breng op smaak met peper en zout. Hak ondertussen de krulpeterselie grof.

Weetje: We weten dat spinazie veel ijzer bevat, maar wist je dat spinazie ook rijk is aan calcium? 200 gram spinazie levert je net zoveel calcium op als 1 glas melk.

5
Puree maken

Stamp de aardappelen met een aardappelstamper tot een gladde puree. Voeg de overige boter en een scheutje melk of kookvocht toe om het geheel smeuïg te maken. Voeg de geslonken spinazie toe. Meng goed en breng op smaak met peper en zout.

6
Serveren

Verdeel de overige spinazie over de borden en schep de spinazie-aardappelpuree erbovenop. Leg de vis en kerstomaten erbij. Garneer met de krulpeterselie. Schenk naar smaak het bakvet uit de ovenschaal over de puree.

Nutrition per serving

2352

kJ

Energie (kJ)

562

kcal

Energie (kcal)

28

g

Vetten

10.8

g

waarvan verzadigd

45

g

Koolhydraten

6.5

g

waarvan suikers

11.3

g

Vezels

30.8

g

Eiwitten

2.2

g

Zout

purée de pommes de terre-épinards & tomate rôtie

25 min 2/3
Calorie Smart
Légumes ++

accompagné de tomates cerises rôties et d’une purée de pommes de terre et épinards

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-30 % de glucides
Riche en protéines

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