Mango-Salsa und Brokkoli
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.
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Küchenutensilien
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Dorade
240 g
Mango
1 Stück
Rote Chilischote
1 Stück
Limette, gewachst
1 Stück
Frühlingszwiebel
1 Stück
Kleine Salatgurke
1 Stück
Koriander
10 g
Süßkartoffel
1 Stück
Brokkoli
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Mandeln, gehobelt
10 g
Gemüsebrühpulver
4 g
Salz
nach Geschmack
Wasser
150 ml
Olivenöl
2.5 Esslöffel
Pfeffer
nach Geschmack
Zucker
nach Geschmack
Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.
Süßkartoffel schälen und in 2 cm Würfel schneiden.
In einen großen Topf mit Deckel reichlich heißes Wasser* füllen, salzen* und aufkochen lassen.
Süßkartoffel hinzugeben und 12 – 15 Min. weich garen. Danach durch ein Sieb abschütten.
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in 1 cm Würfel schneiden.
Chili (Achtung: Scharf!) nach Belieben entkernen und fein hacken.
Gurke längs vierteln und in 1 cm Würfel schneiden.
Frühlingszwiebel fein hacken.
Koriander fein hacken. Alles in eine große Schüssel geben.
Limette heiß abwaschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein reiben. Limette vierteln.
Saft von 2 [3 | 4] Limettenspalten, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl*, Salz*, Pfeffer* und Zucker* ebenfalls in die Schüssel geben und vermengen.
Brokkoli in mundgerechte Stücke aufteilen.
Knoblauch fein hacken.
In einer großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* erhitzen. Brokkoli und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten. Mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist.
Süßkartoffeln zusammen mit Gemüsebrühe, Limettenschale, 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* und 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser* zurück in den Topf geben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Stampf verarbeiten. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken und ggf. warm halten.
In einer zweiten großen Pfanne ohne Fettzugaben Mandelblättchen 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne nehmen.
In derselben großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* erhitzen. Doradenfilets mit der Haut nach unten 3 – 5 Min. darin braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis die Doradenfilets durchgegart sind. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.
Limetten-Süßkartoffelstampf auf Teller verteilen. Doradenfilets daneben anrichten und mit der Mango-Salsa toppen. Brokkoli daneben anrichten und mit den Mandelblättchen garnieren.
Guten Appetit!
725
kcal
Energie (kcal)
3032
kJ
Energie (kJ)
25.6
g
Fett
4.2
g
davon gesättigte Fettsäuren
83.8
g
Kohlenhydrate
35
g
davon Zucker
12.2
g
Ballaststoffe
35.9
g
Eiweiß
1.25
g
Salz