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Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf
High Protein
Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf

Mango-Salsa und Brokkoli

40 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Karibisch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Mandeln
Sellerie
Senf
Erdnüsse
Fisch
Sesamsamen
Schalenfrüchte

Küchenutensilien

Große Schüssel
Große Pfanne
Pot with Lid
Sieb
Schäler
Kartoffelstampfer

Tags

High Protein
Ohne Weizen
Ohne Milchprodukte
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Healthy-lunch-break
Gut
Zutaten
Dorade

Dorade

240 g

Mango

Mango

1 Stück

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Kleine Salatgurke

Kleine Salatgurke

1 Stück

Koriander

Koriander

10 g

Süßkartoffel

Süßkartoffel

1 Stück

Brokkoli

Brokkoli

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Mandeln, gehobelt

Mandeln, gehobelt

10 g

Gemüsebrühpulver

Gemüsebrühpulver

4 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

150 ml

Olivenöl

Olivenöl

2.5 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zucker

Zucker

nach Geschmack

Zubereitung
1
Kleine Vorbereitung

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. 

Süßkartoffel schälen und in 2 cm Würfel schneiden. 

In einen großen Topf mit Deckel reichlich heißes Wasser* füllen, salzen* und aufkochen lassen. 

Süßkartoffel hinzugeben und 12 – 15 Min. weich garen. Danach durch ein Sieb abschütten.

2
In der Zwischenzeit

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in 1 cm Würfel schneiden.

Chili (Achtung: Scharf!) nach Belieben entkernen und fein hacken. 

Gurke längs vierteln und in 1 cm Würfel schneiden.

Frühlingszwiebel fein hacken.

Koriander fein hacken. Alles in eine große Schüssel geben. 

Limette heiß abwaschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein reiben. Limette vierteln.

Saft von 2 [3 | 4] Limettenspalten, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl*, Salz*, Pfeffer* und Zucker* ebenfalls in die Schüssel geben und vermengen.



3
Für den Brokkoli

Brokkoli in mundgerechte Stücke aufteilen. 

Knoblauch fein hacken. 

In einer großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* erhitzen. Brokkoli und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten. Mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist.



4
Währenddessen

Süßkartoffeln zusammen mit Gemüsebrühe, Limettenschale, 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* und 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser* zurück in den Topf geben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Stampf verarbeiten. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken und ggf. warm halten.

5
Fisch anbraten

In einer zweiten großen Pfanne ohne Fettzugaben Mandelblättchen 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne nehmen.

In derselben großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* erhitzen. Doradenfilets mit der Haut nach unten 3 – 5 Min. darin braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis die Doradenfilets durchgegart sind. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.



6
Anrichten

Limetten-Süßkartoffelstampf auf Teller verteilen. Doradenfilets daneben anrichten und mit der Mango-Salsa toppen. Brokkoli daneben anrichten und mit den Mandelblättchen garnieren. 

Guten Appetit!



Nährwerte pro Portion

725

kcal

Energie (kcal)

3032

kJ

Energie (kJ)

25.6

g

Fett

4.2

g

davon gesättigte Fettsäuren

83.8

g

Kohlenhydrate

35

g

davon Zucker

12.2

g

Ballaststoffe

35.9

g

Eiweiß

1.25

g

Salz

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