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Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf
High Protein
Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf

Kiwi-Salsa und Brokkoli

30 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Karibisch

Deine Extraportion Eiweiß für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20% Protein.

Allergene

Mandeln
Kann Spuren von Allergenen enthalten
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Fisch
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Küchenutensilien

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Große Pfanne
Pot with Lid
Sieb
Schäler
Kartoffelstampfer
Reibe

Tags

High Protein
Ohne Weizen
Ohne Milchprodukte
Dinners
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Zutaten
Dorade

Dorade

240 g

Süßkartoffel

Süßkartoffel

1 Stück

Brokkoli

Brokkoli

1 Stück

Kleine Salatgurke

Kleine Salatgurke

1 Stück

Kiwi

Kiwi

2 Stück

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Rote Chilischote

Rote Chilischote

1 Stück

Koriander

Koriander

10 g

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Mandeln, gehobelt

Mandeln, gehobelt

10 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

2 g

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

150 ml

Olivenöl

Olivenöl

2 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Zucker

Zucker

nach Geschmack

Pflanzliche Margarine

Pflanzliche Margarine

0.5 Esslöffel

Zubereitung
1
Kleine Vorbereitung

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. 

Süßkartoffel schälen und in 2 cm Würfel schneiden. 

In einen großen Topf mit Deckel reichlich heißes Wasser* füllen, salzen* und aufkochen lassen. 

Süßkartoffel hinzugeben und 12 – 15 Min. weich garen. Danach durch ein Sieb abgießen.

2
In der Zwischenzeit

Kiwi schälen und in 0,5 cm Würfel schneiden. 

Gurke längs vierteln und in 1 cm Würfel schneiden.

Frühlingszwiebel fein hacken. 

Chili (Achtung: scharf!) nach Belieben entkernen und fein hacken. 

Koriander fein hacken. Alles in eine große Schüssel geben. 

Limette heiß abwaschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale abreiben. Limette vierteln.

Saft von 2 [3 | 4] Limettenspalten, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl*, Salz*, Pfeffer* und Zucker* ebenfalls in die Schüssel geben und vermengen.

 

 

3
Für den Brokkoli

Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden. 

Knoblauch fein hacken. 

In einer großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* erhitzen. Brokkoli und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten.

Mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist.

 

 

4
Währenddessen

Süßkartoffel zusammen mit „Hello Harissa“, Limettenschale, 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Margarine* und 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser* zurück in den Topf geben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Stampf verarbeiten. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken und ggf. warm halten. 

5
Fisch anbraten

In einer zweiten großen Pfanne ohne Fettzugabe Mandelblättchen 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne nehmen.

In derselben großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Olivenöl* erhitzen. Fischfilets mit der Haut nach unten 3 – 5 Min. darin braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis die Fischfilets durchgegart sind. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

 

 

6
Anrichten

Limetten-Süßkartoffelstampf auf Teller verteilen. Fischfilets daneben anrichten und mit der Kiwi-Salsa toppen. Brokkoli daneben anrichten und mit den Mandelblättchen garnieren. 

Guten Appetit!

 

 

Nährwerte pro Portion

2865

kJ

Energie (kJ)

685

kcal

Energie (kcal)

25.5

g

Fett

4.7

g

davon gesättigte Fettsäuren

72.2

g

Kohlenhydrate

23.7

g

davon Zucker

16

g

Ballaststoffe

36.2

g

Eiweiß

0.53

g

Salz

40 Min. 2/3
High Protein
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