Teriyaki Stir-Fry mit Tofu und Brokkoli

High Protein

Kalorien im Blick

Extra schnell

Reis, Portobello und Sesamöl

15 Min.

Schwierigkeit: 1/3

Japanisch

Dein Lieblingsgericht aus dem asiatischen Restaurant kannst du auch super einfach selbst zubereiten. Hier treffen frische Zutaten wie Brokkoli und Tofu auf Knoblauch und Sesam. Das Ergebnis: herzhaft, cremig, nussig.

Allergene

Weizen

Walnüsse

Kann Spuren von Allergenen enthalten

Mandeln

Kaschunüsse

Pistazien

Pecannüsse

Haselnüsse

Paranüsse

Macadamia

Schalenfrüchte

Glutenhaltiges Getreide

Erdnüsse

Sesamsamen

Soja

Küchenutensilien

Große Schüssel

Kleiner Topf mit Deckel

Soup pan or large pan with lid

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Extra schnell

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Viel Gemüse

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Vegan

Zutaten

Tofu Natur

180 g

Teriyakisoße

50 g

Knoblauchzehe

2 Stück

Sojasoße

20 ml

Sesamöl

10 ml

Sesamsamen

10 g

Portobello-Pilze

4 Stück

Brokkoli

1 Stück

Frühlingszwiebel

1 Stück

Jasminreis

150 g

Wasser

450 ml

Öl

0.75 Esslöffel

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Zubereitung

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.

In einen kleinen Topf mit Deckel 350 ml [525 ml | 700 ml] heißes Wasser* füllen, 0,25 TL [0,5 TL | 0,5 TL] Salz* dazugeben und aufkochen lassen.

Reis zugeben und bei niedriger Hitze 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis das Wasser* aufgesaugt ist.

Tofu in 2 cm Würfel schneiden und auf Küchenpapier verteilen. Die Flüssigkeit leicht ausdrücken.

Etwas Mehl* in eine große Schüssel geben und Tofuwürfel darin schwenken.

Knoblauch fein hacken.

Pilze in 0,5 cm Scheiben schneiden.

Brokkoli in kleine Röschen teilen.

Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.

In einer großen Pfanne mit Deckel 0,75 EL [1,25 EL | 1,5 EL] Öl* erhitzen. Tofu 3 – 5 Min. rundum goldbraun anbraten. Herausnehmen.

In der großen Pfanne ohne weitere Fettzugabe Brokkoli, Pilze und Knoblauch 3 – 5 Min. anbraten.

Mit Sojasoße, Teriyakisoße, Sesamöl und 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und die Soße eingedickt ist.

Reis auf tiefe Teller verteilen, mit Teriyakigemüse und Tofuwürfeln toppen und mit Frühlingszwiebelringen und Sesamsamen garnieren.

Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2695

Energie (kJ)

644

kcal

Energie (kcal)

Fett

6.5

davon gesättigte Fettsäuren

Kohlenhydrate