met broccolirijst, pesto en geschaafde amandelen
Een gerecht vol groenten! De bulgur hebben we namelijk aangevuld met broccolirijst. Daardoor krijg je vandaag meer dan 250 gram groente binnen! Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 250 g groenten en minder dan 700 calorieën.
Utensils
Tags
Broccolirijst
100 gram
Bulgur
45 gram
Amandelschaafsel
5 gram
Warmgerookte zalmsnippers
75 gram
Pesto genovese
20 gram
Tomaat
1 stuk(s)
Komkommer
0.33 stuk(s)
Peper en zout
naar smaak
Wittewijnazijn
0.5 tl
Extra vierge olijfolie
0.5 el
Zoutarm groentebouillonblokje
0.25 stuk(s)
Bereid per persoon: 250 ml water met 1/4 bouillonblokje in een pan met deksel. Voeg de bulgur toe aan de kokende bouillon en kook, afgedekt, in 10 - 12 minuten gaar en droog. Roer regelmatig goed door. Voeg de laatste 3 minuten de broccolirijst toe. Giet af indien nodig en laat zonder deksel uitstomen.
Verhit een koekenpan zonder olie op middelhoog vuur. Bak de geschaafde amandelen goudbruin. Meng ondertussen per persoon: 1/2 el extra vierge olijfolie, 1/2 tl wittewijnazijn, peper en zout in een kom. Snijd ondertussen de tomaat en de komkommer in blokjes.
Meng in een kom de tomaat en komkommer met de dressing. Meng vervolgens de pesto door de bulgur en broccolirijst. Breng op smaak met peper en zout.
Verdeel de broccoli-bulgur over de borden. Garneer met de warmgerookte zalmsnippers en de frisse tomaat- en komkommerblokjes. Bestrooi met het geroosterde amandelschaafsel.
Tip: De bulgur is een volkoren graanproduct. Volkoren granen bevatten in vergelijking met witte graanproducten niet alleen meer vezels, maar ook 3 tot 5 keer meer vitaminen en mineralen zoals kalium, magnesium, ijzer, en vitamine B1 en B2.
542
kcal
Energie (kcal)
2266
kJ
Energie (kJ)
31
g
Vetten
5
g
waarvan verzadigd
33
g
Koolhydraten
4
g
waarvan suikers
5.2
g
Vezels
28
g
Eiwitten
2
g
Zout
met broccolirijst, pesto en geschaafde amandelen
met sperziebonen, peterselie, gele wortel en aardappelen
en voor ouders: met burrata, basilicum en geroosterde ciabatta
