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Tilapia en croûte de panko
Repas 20 min
Rapido
Tilapia en croûte de panko

avec courgette, riz au beurre et petits pois et mayo citronnée

5 min
Difficulté: 2/3
Canadienne

Ingrédients : Courgette • Filet de Tilapia • Riz basmati • Citron • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Petits pois • Chapelure panko (farine de blé blanchie, levure, sucre, sel) (blé) • Mélange d’épices aneth et ail (oignon déshydraté, ail déshydraté, sel, aneth, huile de canola, dioxyde de silicium) (sulfites).

Allergens

Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Crustacés
Oeuf
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Poisson
Gluten

Utensils

Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Passoire
Petit bol
Papier aluminium
Casserole moyenne
Verre doseur

Tags

Rapido
Ready-in-20
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Chapelure panko

Chapelure panko

0.33 cup

Mayonnaise

Mayonnaise

4 tbsp

Petits pois

Petits pois

56 g

Riz basmati

Riz basmati

0.75 cup

Citron

Citron

1 unit(s)

Courgette

Courgette

2 unit(s)

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

4 g

Sucre

Sucre

0.5 tsp

Huile

Huile

1.5 tbsp

Sel

Sel

0.06 tsp

Beurre

Beurre

1 tbsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Preparation
1
Cook rice and peas

  • Before starting, preheat the oven to 450°F.
  • Wash and dry all produce.
  • To a medium pot, add 1 1/4 cups (2 1/2 cups) water and half the Dill-Garlic Spice Blend. Cover and bring to a boil over high. 
  • Using a strainer, rinse rice until water runs clear.  
  • To the boiling water, stir in rice, then reduce heat to low. Cover and cook for 8 min. Remove lid, then add peas. Re-cover and cook for 5-6 min, until rice is tender and liquid is absorbed. Remove from heat. Set aside, still covered.

2
Prep

  • Meanwhile, zest, then juice half the lemon (whole lemon for 4 servings). Cut any remaining lemon into wedges.
  • In a small bowl, add mayo, lemon zest, 1/2 tsp (1 tsp) lemon juice and 1/2 tsp (1 tsp) sugar. Season with pepper, then stir to combine. Reserve 1 tbsp (2 tbsp) lemony mayo. Set aside to use in step 4.
  • In another small bowl, combine panko with 1/2 tbsp (1 tbsp) oil.

3
Prep and bake tilapia

  • Line a baking sheet with parchment paper.
  • Pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper.
  • Arrange tilapia fillets on the prepared sheet. Coat the top of tilapia with reserved lemony mayo (from step 2).
  • Sprinkle panko mixture over top, then press gently to adhere.
  • Bake tilapia in the top of the oven for 8-12 min, until cooked through.**

4
Roast zucchini

  • Meanwhile, line another baking sheet with foil.
  • To the prepared sheet, add zucchini, remaining Dill-Garlic Spice Blend and 1 tbsp (2 tbsp) oil. Season with pepper, then toss to coat.
  • Roast zucchini in the middle of the oven for 8-10 min, until almost tender.

5
Finish and serve

  • Fluff rice with a fork. Stir in 1 tbsp (2 tbsp) butter.
  • Divide tilapia, zucchini and rice between plates. 
  • Serve with remaining lemony mayo.

6
Modularity Step (under step 3)

If you've opted to get tilapia, prep and cook in the same way the recipe instructs you to prep and cook the salmon.

Nutrition per serving

880

kcal

Calories

42

g

Fat

9

g

Saturated Fat

87

g

Carbohydrate

9

g

Sugar

5

g

Dietary Fiber

43

g

Protein

115

mg

Cholesterol

550

mg

Sodium

0.5

g

Trans Fat

1150

mg

Potassium

100

mg

Calcium

5

mg

Iron

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avec riz au beurre aux petits pois et mayo au citron

2/3
Rapido
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Épicé
Riche en protéines
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