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Tilapia à la marocaine
Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
Tilapia à la marocaine

avec vinaigrette au yogourt et à la coriandre, et couscous

8 min
Difficulté: 2/3
Marocaine

Savourez ce délicieux plat frais qui vous réchauffera le cœur! Le tilapia juteux et les légumes sont assaisonnés de notre aromatique mélange d’épices façon harissa, et le tout est garni d’une somptueuse et éclatante vinaigrette au yogourt et aux herbes et d’échalotes frites. Voilà un repas futé sur plusieurs plans qui ne manque pas de textures ni de saveurs! Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.

Allergens

Triticale
Sulfites
Soya
Moutarde
Blé
Lait
Sulfites
Peut contenir des traces d’allergènes
Tilapia
Arachides
Sésame
Noix
Gluten

Utensils

Cuillères à mesurer
Passoire
Petit bol
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur

Tags

Épicé
Rapido
Sous 50 g de gluc
< 650 calories
SEO
Ingrédients
Tilapia

Tilapia

300 g

Couscous

Couscous

0.25 cup

Courgette

Courgette

1 unit(s)

Tomato

Tomato

2 unit(s)

Poivron

Poivron

1 unit(s)

Échalote

Échalote

1 unit(s)

Coriandre

Coriandre

7 g

Gousses d'ail

Gousses d'ail

2 unit(s)

Yogourt grec

Yogourt grec

1 unit(s)

Échalotes frites

Échalotes frites

28 g

Bouillon de légumes en poudre

Bouillon de légumes en poudre

1 tbsp

Mélange d’épices marocain

Mélange d’épices marocain

1 tbsp

Sel

Sel

0.125 tsp

Huile

Huile

1.5 tbsp

Poivre

Poivre

0.125 tsp

Sucre

Sucre

0.5 tsp

Preparation
1
Prep

  • Peel, then cut shallot into 1/4-inch pieces. 
  • Peel, then mince or grate garlic.
  • Core, then cut pepper into 1/4-inch pieces.
  • Halve zucchini lengthwise, then cut into 1/4-inch half-moons.
  • Cut tomatoes into 1/4-inch pieces.

2
Make couscous

  • Add half the stock powder (use all for 4 ppl) and 1/3 cup (2/3 cup) water to a medium pot. Cover and bring to a boil over high heat.
  • Once boiling, remove from heat, then add half the couscous (use all for 4 ppl).
  • Stir to combine. Cover and let stand, 5 min.
  • When couscous is tender, fluff with a fork. Cover and set aside.

3
Cook tilapia

  • Meanwhile, pat tilapia dry with paper towels. Cut into 1 1/2-inch pieces. Season with salt and pepper.
  • Heat a large non-stick pan over medium-high heat.
  • When hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then tilapia. Cook, flipping once, until tilapia is opaque and cooked through, 3-5 min.**
  • Transfer to a plate, then cover to keep warm.

4
Cook veggies

  • Reheat the same pan over medium-high.
  • When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then shallots, garlic, peppers, tomatoes and Moroccan Spice Blend.
  • Season with salt and pepper. Cook, stirring often, until veggies are tender, 4-5 min.
  • Add zucchini and 1/3 cup (2/3 cup) water. Cook, stirring often, until zucchini is tender-crisp, 2-3 min. (NOTE: If liquid absorbs too quickly, add additional water, 1-2 tbsp at a time, as needed.)
  • Stir in tilapia. Remove the pan from heat.

5
Make cilantro-yogurt dressing

  • Meanwhile, roughly chop cilantro.
  • Add yogurt, cilantro, 2 tbsp (4 tbsp) water and 1/2 tsp (1 tsp) sugar to a small bowl.
  • Season with salt and pepper, then stir to combine.

6
Finish and serve

  • Divide couscous between plates. Top with veggies and tilapia.
  • Spoon cilantro-yogurt dressing over top.
  • Sprinkle half the crispy shallots (use all for 4 ppl) over top. (TIP: Save remaining crispy shallots for a future creation.)

7

If you've opted to get tilapia, pat dry and cut into 1 1/2-inch pieces. Cook tilapia in the same way the recipe instructs you to cook the shrimp.**

Nutrition per serving

520

kcal

Calories

20

g

Fat

6

g

Saturated Fat

44

g

Carbohydrate

13

g

Sugar

6

g

Dietary Fiber

42

g

Protein

80

mg

Cholesterol

1080

mg

Sodium

0

g

Trans Fat

1300

mg

Potassium

150

mg

Calcium

3

mg

Iron

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