Pangasius pané panko & légumes laqués sauce soja

Calorie Smart

Famille

Riche en protéines

riz ail-gingembre et furikake

30 min

Difficulté: 2/3

Asiatique

Le furikake est un condiment japonais à base d'algues séchées, de graines de sésame et de poisson. Le terme « furikake » signifie saupoudrer en japonais, en référence à la façon dont il est ajouté aux plats, en touche finale savoureuse.

Allergens

Blé

Soja

Poisson

Gluten

Graines de sésame

Tags

Classic-plates

Nutri-Score B

Calorie Smart

Famille

Pan-asian-plates

Riche en protéines

Conscious-choice

Ingrédients

Filet de Pangasius

1 stuk(s)

Riz basmati

70 gram

Purée de gingembre

5 gram

Gousse d'ail

1 stuk(s)

Oignon rouge

0.5 stuk(s)

Poivron

0.5 stuk(s)

Carotte

0.5 stuk(s)

Chapelure Panko

10 gram

Sauce soja à faible teneur en sel

10 ml

Furikake

0.5 zakje(s)

Paprika en poudre

1.5 tl

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

180 ml

Farine

1 el

Huile d'olive

1 el

Eau

30 ml

Miel [ou alternative vegan]

1 tl

Sauce rouge épicée [de type harissa]

1 tl

Preparation

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pot op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en gemberpuree 1 - 2 minuten. Voeg daarna de rijst toe en schenk de bouillon erbij.
Breng aan de kook, zet het vuur lager en kook de rijst 10 minuten.
Haal van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.

Snijd de ui in partjes en snijd de paprika in reepjes.
Snijd de wortel in dunne plakjes.
Voeg de groenten toe aan een kom en besprenkel met een scheutje olijfolie. Breng op smaak met peper en zout en schep goed om.
Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 - 20 minuten in de oven.

Meng ondertussen in een kleine kom de sojasaus met de honing en de pikante rode saus (zoals sriracha). Houd apart tot later gebruik.
Verdeel het paprikapoeder en de helft van de bloem over een diep bord.
Meng op een ander diep bord de overige bloem met de aangegeven hoeveelheid water tot een beslag.
Verdeel de panko over een derde diep bord en breng op smaak met peper en zout.

Dep de vis droog met keukenpapier.
Wentel de vis eerst door de bloem, dan door het beslag en als laatste door de panko.
Verhit een scheutje olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
Bak de vis 3 minuten per kant, of tot goudbruin.

Weetje: De vis in dit recept bevat fosfor – dit mineraal helpt je botten en tanden sterk te houden.

Haal de bakplaat met groenten uit de oven, giet het honing-sojamengsel erover en meng goed.
Zet terug in de oven en bak verder tot de groenten klaar zijn.