Pangasius pané et légumes laqués

Calorie Smart

Famille

Riche en protéines

riz à l'ail & gingembre et furikake

25 min

Difficulté: 2/3

Asiatique

Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.

Allergens

Soja

Blé

Poisson

Gluten

Graines de sésame

Utensils

Poêle avec couvercle

Bol

Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

Poêle à bords hauts

Essuie-tout

Petit bol

Assiette

Tags

Plus d'émissions

Calorie Smart

Famille

Original

Riche en protéines

Ingrédients

Filet de Pangasius

1 stuk(s)

Riz basmati

70 gram

Purée de gingembre

5 gram

Gousse d'ail

1 stuk(s)

Oignon rouge

0.5 stuk(s)

Carotte

1 stuk(s)

Brocoli

100 gram

Chapelure Panko

10 gram

Sauce soja

10 ml

Furikake

0.5 zakje(s)

Paprika en poudre

1.5 tl

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

180 ml

Farine

1 el

Huile d'olive

1 el

Eau

30 ml

Miel [ou alternative vegan]

1 tl

Sauce rouge épicée [de type harissa]

1 tl

Preparation

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pot met deksel op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en gemberpuree 1 - 2 minuten.
Voeg daarna de rijst toe en schenk de bouillon erbij. Breng aan de kook, zet het vuur lager en kook de rijst 10 minuten.
Haal van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.

Snijd de ui in partjes. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes. Snijd de wortel in dunne schijfjes.
Voeg de groenten toe aan een kom en besprenkel met olijfolie. Breng op smaak met peper en zout en schep goed om.
Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 - 20 minuten in de oven, of tot de groenten gaar zijn.

Dep de vis droog met keukenpapier.
Verdeel het paprikapoeder en de helft van de bloem over een diep bord. Meng in een ander diep bord de overige bloem met de aangegeven hoeveelheid water tot een beslag.
Verdeel de panko over een derde diep bord en breng op smaak met peper en zout.
Wentel de vis eerst door de bloem, dan door het beslag en als laatste door de panko. Leg de vis op een bord en houd apart.

Meng in een kleine kom de sojasaus, honing en sambal. Besprenkel de groenten met de saus over en schep alles goed om. Zet de groenten vervolgens terug in de oven, tot ze gaar zijn.
Verhit een klein scheutje olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bak, zodra de olie goed heet is, de vis 2 - 3 minuten per kant, of tot hij goudbruin kleurt.
Serveer de rijst en groenten op borden.
Schep de vis erop en garneer met de furikake.

Nutrition per serving

2766

Energie (kJ)

661

kcal

Energie (kcal)

17.9

Vetten

3.6

waarvan verzadigd

92.5

Koolhydraten