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Zartes Kokos-Fischfilet
Kalorien im Blick
High Protein
Zartes Kokos-Fischfilet

mit Pak Choi-Peperoni-Gemüse und Erdnuss-Sauce

35 Min.
Schwierigkeit: 1/3
Germaans

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Allergene

Schwefeldioxid oder Sulfite
Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Soja
Fisch
Erdnüsse

Küchenutensilien

Reibe
Grosse Bratpfanne
Kleiner Topf
Topf

Tags

Ohne Milchprodukte
Kalorien im Blick
High Protein
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Zutaten
Jasminreis

Jasminreis

150 g

Seelachs

Seelachs

250 g

Kokosflocken

Kokosflocken

6 g

Rote Peperoni

Rote Peperoni

100 g

Pak Choi

Pak Choi

130 g

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

4 g

Öl

Öl

1 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

450 ml

Erdnussbutter

Erdnussbutter

25 g

Sweet Chili Sauce

Sweet Chili Sauce

25 g

Sojasauce

Sojasauce

25 ml

Limette

Limette

75 g

Maizena

Maizena

4 g

Zubereitung
1
Reis kochen

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf 300 ml [600 ml] heisses Wasser\* füllen, salzen\* und aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2
Kleine Vorbereitungen

Limette heiss abwaschen, Schale der Limette fein abreiben und Limette in 4 Spalten schneiden. Knoblauchzehe fein hacken. Spitzpeperoni halbieren, Kerngehäuse entfernen und Peperonihälften in Streifen schneiden. Strunk vom Pak Choi ca. 0.5 cm abschneiden und Pak Choi in 2 cm Stücke schneiden.

3
Für die Sauce

In einem kleinen Topf Erdnussbutter, Sweet-Chili-Sauce, Hälfte der Sojasauce, Maisstärke und 100 ml [200 ml] Wasser\* miteinander vermengen und unter Rühren ca. 1 Min. kochen, bis die Sauce glatt und dickflüssig ist. Sauce warmhalten. Tipp: Sollte die Sauce etwas zu dick werden, gib einfach noch einen Schluck Wasser hinzu.

4
Gemüse braten

In einer grossen Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch, Peperonistreifen und Pak Choi hinzugeben und alles bei gelegentlichem Rühren 2 – 3 Min. farblos anbraten. Bratpfanneninhalt mit 50 ml [100 ml] Wasser\* und restlicher Sojasauce ablöschen und alles weitere 2 – 3 Min. köcheln lassen, bis nahezu die gesamte Flüssigkeit verkocht und das Gemüse weich ist.

5
Seelachs braten

Seelachsfilets leicht salzen\*. In einer zweiten grossen Bratpfanne ohne Fettzugabe Kokosflocken 2 – 3 Min. rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Aus der Bratpfanne nehmen. In derselben Bratpfanne 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen. Fischfilets darin 4 – 6 Min. rundum anbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

6
Anrichten

Reis nach der Garzeit mit einer Gabel etwas auflockern und 1 TL [2 TL] Limettenabrieb unterheben. Gebratenen Fisch mit Kokosflocken garnieren. Gemüse, Sauce und Limettenreis auf Tellern anrichten und restliche Limettenspalten dazu servieren. En Guete!

Nährwerte pro Portion

2466

kJ

Energie (kJ)

589

kcal

Energie (kcal)

16

g

Fett

4

g

davon gesättigt

74

g

Kohlenhydrate

11

g

davon Zucker

34

g

Eiweiss

3

g

Salz

Zartes Kokos-Fischfilet
Thermomix

mit Pak Choi-Peperoni-Gemüse und Erdnuss-Sauce

30 Min. 1/3
Thermomix
Kalorien im Blick
High Protein
Zartes Kokos-Fischfilet
Max-20%-carbs

verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate

35 Min. 1/3
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