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Zartes Kokos-Fischfilet
Max-20%-carbs
Zartes Kokos-Fischfilet

verzehrfertiges Gericht enthält max. 20% Kohlenhydrate

35 Min.
Schwierigkeit: 1/3
Germaans

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen und der asiatischen Note von Kokos und Erdnüssen genießt Du gesund und lecker.

Allergene

Schwefeldioxid oder Sulfite
Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Soja
Fisch
Erdnüsse

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne
Großen Topf mit Deckel
Kleiner Topf
Zutaten
Jasminreis

Jasminreis

150 g

Seelachs

Seelachs

250 g

Kokosflocken

Kokosflocken

6 g

Pak Choi

Pak Choi

1 Stück

Rote Paprika

Rote Paprika

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Öl

Öl

1 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

450 ml

Erdnussbutter

Erdnussbutter

25 g

Sweet Chili Sauce

Sweet Chili Sauce

20 ml

Sojasoße

Sojasoße

20 ml

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Maisstärke

Maisstärke

4 g

Zubereitung
1
Reis kochen

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser\* füllen, leicht salzen\* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2
Kleine Vorbereitungen

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Schale der Limette fein abreiben und Limette in 4 Spalten schneiden. Knoblauchzehe abziehen. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen und Paprikahälften in Streifen schneiden. Strunk vom Pak Choi ca. 1 cm abschneiden und Pak Choi in 2 – 3 cm große Stücke schneiden.

3
Gemüse braten

In einer großen Pfanne 1 EL [11/2 EL | 2 EL] Öl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch hineinpressen, Paprikastreifen, Pak Choi und den weißen Teil der Frühlingszwiebel hinzugeben und alles bei gelegentlichem Rühren 2 – 3 Min. farblos anbraten. Pfanneninhalt mit 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser\* und der Hälfte der Sojasoße ablöschen und alles weitere 2 – 3 Min. köcheln lassen, bis nahezu die gesamte Flüssigkeit verkocht und das Gemüse weich ist.

4
Seelachs braten

In einer großen Schüssel Seelachsfilets mit den Kokosflocken vermengen, sodass diese überall damit bedeckt sind. Filets leicht salzen*. In einer zweiten großen Pfanne 1 EL [11/2 EL | 2 EL] Öl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Fischfilets in die Pfanne geben und 3 – 4 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

5
Für die Soße

In einem kleinen Topf Erdnussbutter, Sweet-Chili-Soße, restliche Sojasoße, Maisstärke und 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser\* miteinander vermengen und unter Rühren ca. 1 Min. kochen, bis die Soße glatt und dickflüssig ist. TIPP: Sollte die Soße etwas zu dick werden, gib einfach noch einen Schluck Wasser hinzu.

6
Anrichten

Fertigen Reis mit einer Gabel etwas auflockern und 1 TL [11/2 TL | 2 TL] Limettenabrieb unterheben. Gebratenen Fisch, Gemüse, Soße und Limettenreis auf Tellern anrichten und mit den grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Restliche Limettenspalten dazu anrichten. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2385

kJ

Energie (kJ)

570

kcal

Energie (kcal)

14

g

Fett

2

g

davon gesättigt

75

g

Kohlenhydrate

13

g

davon Zucker

0

g

Ballaststoffe

33

g

Eiweiss

3

g

Salz

mit Pak Choi-Peperoni-Gemüse und Erdnuss-Sauce

35 Min. 1/3
Kalorien im Blick
High Protein
Zartes Kokos-Fischfilet
Thermomix

mit Pak Choi-Peperoni-Gemüse und Erdnuss-Sauce

30 Min. 1/3
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