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Pochierter Seelachs in Tomatenrahm
High Protein
Family
Kalorien im Blick
Pochierter Seelachs in Tomatenrahm

dazu Ofengemüse und Kartoffeln

40 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Deutsch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Allergene

Milch (einschließlich Laktose)
Sellerie
Schwefeldioxid oder Sulfite
Fisch

Küchenutensilien

Große Schüssel
Großen Topf mit Deckel
Backblech
Rührschüssel

Tags

Ohne Weizen
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Kalorien im Blick
Zutaten
Seelachs

Seelachs

250 g

Tomatenpesto

Tomatenpesto

25 g

Kochsahne

Kochsahne

200 g

Gemüsebrühe

Gemüsebrühe

4 g

Zucchini

Zucchini

1 Stück

Vorw. festk. Kartoffeln

Vorw. festk. Kartoffeln

400 g

Rote Paprika

Rote Paprika

1 Stück

Frühlingszwiebel

Frühlingszwiebel

1 Stück

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

Salz

nach Geschmack

Öl

Öl

2 Esslöffel

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Wasser

Wasser

50 ml

Zubereitung
1
Kleine Vorbereitung

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm dünne Halbmonde schneiden. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen und Paprikahälften in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen. Kartoffeln, geschält oder ungeschält, je nach Größe vierteln oder achteln.

2
Gemüse backen

Kartoffeln, Zucchini und Paprika in eine große Schüssel geben, Knoblauch dazu pressen und zusammen mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* und etwas Salz\* vermengen. Alles auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und für 25 – 30 Min. goldbraun backen.

3
Währenddessen

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in dünne Ringe schneiden. In einem hohen Rührgefäß Kochsahne, Gemüsebrühe, Tomatenpesto und 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser\* miteinander verrühren.

4
Soße kochen

Während der letzten 10 Min. der Gemüse-Backzeit in einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* erhitzen und die weißen Frühlingszwiebelringe 1 Min. farblos anschwitzen. Pfanneninhalt mit der vorbereiteten Soße ablöschen und 1 – 2 Min. köcheln lassen, bis die Soße dickflüssig genug ist.

5
Fisch pochieren

Hitze reduzieren und Fischfilets in die Pfanne zur Soße geben. Alles abgedeckt ca. 2 – 3 Min. nur ganz leicht köcheln lassen, bis der Fisch durchgegart und die Soße leicht angedickt ist. Zum Schluss nach Belieben mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken.

6
Anrichten

Ofengemüse, Fisch und Soße auf Teller verteilen und Fisch mit grünen Frühlingszwiebelringen toppen. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2584

kJ

Energie (kJ)

618

kcal

Energie (kcal)

32

g

Fett

11

g

davon gesättigte Fettsäuren

48

g

Kohlenhydrate

15

g

davon Zucker

32

g

Eiweiß

2

g

Salz

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40 Min. 2/3
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-20% Kalorien

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