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Kokos-Fischfilet mit Erdnusssoße
High Protein
Kalorien im Blick
Kokos-Fischfilet mit Erdnusssoße

mit Porree-Paprika-Gemüse und Reis

35 Min.
Schwierigkeit: 1/3
Deutsch

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen und der asiatischen Note von Kokos und Erdnüssen genießt Du gesund und lecker.

Allergene

Kann Spuren von Allergenen enthalten
Weizen
Schwefeldioxid oder Sulfite
Erdnüsse
Soja
Fisch

Küchenutensilien

Große Schüssel
Kleiner Topf
Große Pfanne
Großen Topf mit Deckel
Topf

Tags

High Protein
Ohne Milchprodukte
Kalorien im Blick
Zutaten
Jasminreis

Jasminreis

150 g

Seelachs

Seelachs

250 g

Kokosflocken

Kokosflocken

6 g

Rote Paprika

Rote Paprika

1 Stück

Porree

Porree

1 Stück

Knoblauchzehe

Knoblauchzehe

1 Stück

Öl

Öl

1 Esslöffel

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

Salz

nach Geschmack

Wasser

Wasser

450 ml

Erdnussbutter

Erdnussbutter

25 g

Sweet-Chili-Soße

Sweet-Chili-Soße

25 g

Sojasoße

Sojasoße

25 ml

Limette, gewachst

Limette, gewachst

1 Stück

Maisstärke

Maisstärke

4 g

Zubereitung
1
Reis kochen

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser\* füllen, leicht salzen\* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2
Kleine Vorbereitungen

Schale der Limette fein abreiben und Limette in 4 Spalten schneiden. Knoblauchzehe abziehen. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen und Paprikahälften in Streifen schneiden. Porree halbieren, auswaschen und in feine Ringe schneiden.

3
Gemüse braten

In einer großen Pfanne 1 EL [1.5 EL | 2 EL] Öl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch hineinpressen, Paprikastreifen und Porree hinzugeben und alles bei gelegentlichem Rühren 2 – 3 Min. farblos anbraten. Pfanneninhalt mit 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser\* und der Hälfte der Sojasoße ablöschen und alles eine weitere 2 – 3 Min. köcheln lassen, bis nahezu die gesamte Flüssigkeit verkocht und das Gemüse weich ist.

4
Seelachs braten

In einer großen Schüssel Seelachsfilets mit den Kokosflocken vermengen, sodass diese überall damit bedeckt sind. Filets leicht salzen\*. In einer zweiten großen Pfanne 1 EL [1.5 EL | 2 EL] Öl\* auf mittlerer Stufe erhitzen. Fischfilets in die Pfanne geben und 3 – 4 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

5
Für die Soße

In einem kleinen Topf Erdnussbutter, Sweet-Chili-Soße, restliche Sojasoße, Maisstärke und 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser\* miteinander vermengen und unter Rühren ca. 1 Min. kochen, bis die Soße glatt und dickflüssig ist. Tipp: Sollte die Soße etwas zu dick werden, gib einfach noch einen Schluck Wasser hinzu.

6
Anrichten

Fertigen Reis mit einer Gabel etwas auflockern und 1 TL [1.5 TL | 2 TL] Limettenabrieb unterheben. Gebratenen Fisch, Gemüse, Soße und Limettenreis auf Tellern anrichten und restliche Limettenspalten dazu anrichten. Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion

2579

kJ

Energie (kJ)

616

kcal

Energie (kcal)

17

g

Fett

4

g

davon gesättigte Fettsäuren

80

g

Kohlenhydrate

16

g

davon Zucker

36

g

Eiweiß

3

g

Salz

dazu Porree-Paprika-Gemüse und Reis

35 Min. 1/3
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Kokos-Fischfilet mit Erdnusssoße
Thermomix

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