Gepaneerde pangasiusfilet met sticky sojagroenten

Caloriebewust

Familie

Eiwitrijk

met knoflook-gemberrijst en furikake

25 min

Moeilijkheid: 2/3

Aziatisch

Pangasius is een vis afkomstig uit Zuidoost-Azië. Qua smaak en textuur is het vergelijkbaar met kabeljauw en schelvis, en het is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en eiwitten.

Allergens

Soja

Tarwe

Vis

Gluten

Sesamzaad

Utensils

Pan met deksel

Kom

Bakplaat met bakpapier

Koekenpan

Keukenpapier

Kleine kom

Bord

Tags

Meeste uitstoot

Caloriebewust

Familie

Original

Eiwitrijk

Ingrediënten

Pangasiusfilet

1 stuk(s)

Basmatirijst

70 gram

Gemberpuree

5 gram

Knoflookteen

1 stuk(s)

Rode ui

0.5 stuk(s)

Wortel

1 stuk(s)

Broccoli

100 gram

Panko paneermeel

10 gram

Sojasaus

10 ml

Furikake

0.5 zakje(s)

Paprikapoeder

1.5 tl

Zoutarme groentebouillon

180 ml

Bloem

1 el

Olijfolie

1 el

Water

30 ml

Honing [of plantaardig alternatief]

1 tl

Pikante rode saus [zoals sriracha]

1 tl

Preparation

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pot met deksel op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en gemberpuree 1 - 2 minuten.
Voeg daarna de rijst toe en schenk de bouillon erbij. Breng aan de kook, zet het vuur lager en kook de rijst 10 minuten.
Haal van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.

Snijd de ui in partjes. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes. Snijd de wortel in dunne schijfjes.
Voeg de groenten toe aan een kom en besprenkel met olijfolie. Breng op smaak met peper en zout en schep goed om.
Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 - 20 minuten in de oven, of tot de groenten gaar zijn.

Dep de vis droog met keukenpapier.
Verdeel het paprikapoeder en de helft van de bloem over een diep bord. Meng in een ander diep bord de overige bloem met de aangegeven hoeveelheid water tot een beslag.
Verdeel de panko over een derde diep bord en breng op smaak met peper en zout.
Wentel de vis eerst door de bloem, dan door het beslag en als laatste door de panko. Leg de vis op een bord en houd apart.

Meng in een kleine kom de sojasaus, honing en sambal. Besprenkel de groenten met de saus over en schep alles goed om. Zet de groenten vervolgens terug in de oven, tot ze gaar zijn.
Verhit een klein scheutje olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bak, zodra de olie goed heet is, de vis 2 - 3 minuten per kant, of tot hij goudbruin kleurt.
Serveer de rijst en groenten op borden.
Schep de vis erop en garneer met de furikake.

Nutrition per serving

2766

Energie (kJ)

661

kcal

Energie (kcal)

17.9

Vetten

3.6

waarvan verzadigd

92.5

Koolhydraten