Gepaneerde pangasiusfilet met sticky soja-groenten

Caloriebewust

Familie

Eiwitrijk

met knoflook-gemberrijst en furikake

30 min

Moeilijkheid: 2/3

Aziatisch

Furikake is een Japans specerij gemaakt van gedroogd zeewier, sesamzaadjes en vis. De naam “furikake” betekent in het Japans “strooien” en verwijst naar de manier waarop dit specerij als laatste, smakelijke toets over gerechten wordt gestrooid.

Allergens

Tarwe

Soja

Vis

Gluten

Sesamzaad

Tags

Classic-plates

Nutri-Score B

Caloriebewust

Familie

Pan-asian-plates

Eiwitrijk

Conscious-choice

Ingrediënten

Pangasiusfilet

1 stuk(s)

Basmatirijst

70 gram

Gemberpuree

5 gram

Knoflookteen

1 stuk(s)

Rode ui

0.5 stuk(s)

Paprika

0.5 stuk(s)

Wortel

0.5 stuk(s)

Panko paneermeel

10 gram

Sojasaus met minder zout

10 ml

Furikake

0.5 zakje(s)

Paprikapoeder

1.5 tl

Zoutarme groentebouillon

180 ml

Bloem

1 el

Olijfolie

1 el

Water

30 ml

Honing [of plantaardig alternatief]

1 tl

Pikante rode saus [zoals sriracha]

1 tl

Preparation

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pot op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en gemberpuree 1 - 2 minuten. Voeg daarna de rijst toe en schenk de bouillon erbij.
Breng aan de kook, zet het vuur lager en kook de rijst 10 minuten.
Haal van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.

Snijd de ui in partjes en snijd de paprika in reepjes.
Snijd de wortel in dunne plakjes.
Voeg de groenten toe aan een kom en besprenkel met een scheutje olijfolie. Breng op smaak met peper en zout en schep goed om.
Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 - 20 minuten in de oven.

Meng ondertussen in een kleine kom de sojasaus met de honing en de pikante rode saus (zoals sriracha). Houd apart tot later gebruik.
Verdeel het paprikapoeder en de helft van de bloem over een diep bord.
Meng op een ander diep bord de overige bloem met de aangegeven hoeveelheid water tot een beslag.
Verdeel de panko over een derde diep bord en breng op smaak met peper en zout.

Dep de vis droog met keukenpapier.
Wentel de vis eerst door de bloem, dan door het beslag en als laatste door de panko.
Verhit een scheutje olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
Bak de vis 3 minuten per kant, of tot goudbruin.

Weetje: De vis in dit recept bevat fosfor – dit mineraal helpt je botten en tanden sterk te houden.

Haal de bakplaat met groenten uit de oven, giet het honing-sojamengsel erover en meng goed.
Zet terug in de oven en bak verder tot de groenten klaar zijn.