boulgour à la tomate, courgette et poivron rôtis
Les raisins secs apportent une note sucrée et une texture légèrement caoutchouteuse qui subliment vos plats salés et sucrés. Et en plus d'être délicieux, ils sont riches en antioxydants et en fibres ! Alors, pourquoi s'en priver ?
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Utensils
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Courgette
0.5 pièce(s)
Poivron
0.5 pièce(s)
Boulgour
75 g
Mélange d’épices siciliennes
0.5 sachet(s)
Concentré de tomate
0.25
Raisins secs
10 g
Oignon
0.5 pièce(s)
Mélange d'épices grecques
0.5 sachet(s)
Olives de Kalamata
10 g
Filet de poulet
1 pièce(s)
Fromage à la grecque
25 g
Huile d'olive
1 cs
Bouillon de poulet à faible teneur en sel
120 ml
Poivre et sel
à votre goût
- Préchauffez le four à 200°C.
- Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur maximum. Détaillez le poivron en fines lanières.
- Disposez la courgette et le poivron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les d'1 filet d'huile d'olive. Salez, poivrez et mélangez bien.
- Enfournez 12 à 17 minutes.
- Préparez le bouillon dans la casserole puis ajoutez-y le boulgour, les épices siciliennes et le concentré de tomate.
- Faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert.
- Ajoutez les raisins secs au boulgour et réservez, toujours à couvert.
- Coupez l'oignon en demi-rondelles. Faites chauffer 1 filet d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'oignon 1 à 2 minutes.
- Incisez le filet de poulet dans l'épaisseur sur le côté sans le couper en deux.
- Ouvrez-le, ajoutez-le à la poêle et faites-le cuire 6 à 8 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur.
- Ajoutez les épices grecques lors de la dernière minute de cuisson puis réservez le poulet hors de la poêle.
- Coupez le poulet en tranches. Hachez grossièrement les olives.
- Servez le boulgour dans des assiettes creuses. Déposez-y la courgette, le poivron, le poulet et l'oignon.
- Garnissez des olives et émiettez-y le fromage à la grecque.
3006
kJ
Énergie (kJ)
719
kcal
Énergie (kcal)
24.8
g
Graisses
7.7
g
dont saturés
71.1
g
Glucides
21.2
g
dont sucres
18.7
g
Fibres
46.6
g
Protéines
2.3
g
Sel
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