avec des frites de courgette gratinées
Dégustez aujourd’hui une recette gourmande contenant moins de 40 g de glucides ! Vous y trouverez de délicieux tenders de poisson accompagnés de frites de courgettes gratinées. Il n’y a plus qu’à les tremper dans une sauce ravigote bien fraîche. Parfait pour savourer sans compter !
Allergens
Utensils
Tags
Courgette
1 pièce(s)
Tête d'ail
0.5 pièce(s)
Thym séché
0.25 sachet(s)
Fromage râpé à l'italienne
0.5 sachet(s)
Chapelure panko
0.33 sachet(s)
Filet de lieu noir
1 pièce(s)
Salade
0.5 sachet(s)
Sauce ravigote
0.5 sachet(s)
Farine
0.5 cs
Œuf
1 pièce(s)
Huile de tournesol
1 cs
Huile d'olive
0.5 cs
Moutarde
0.5 cc
Vinaigre balsamique noir
1 cc
Poivre et sel
selon le goût
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 210°C (190°C chaleur tournante).
- Coupez les courgettes en fins bâtonnets de 5 mm de large. Ciselez l’ail.
- Dans un saladier, mélangez un filet d'huile d'olive avec l’ail et ½ cc de thym séché par personne (selon votre goût).
- Ajoutez les frites de courgette et la moitié du fromage râpé. Salez, poivrez et mélangez.
- Placez les frites de courgette sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Étalez-les bien pour qu’elles ne se chevauchent pas. Saupoudrez-les du reste de fromage.
- Enfournez-les 17-25 min, ou jusqu'à ce qu'elles soient fondantes et légèrement colorées.
- Dans une assiette creuse, versez la farine.
- Dans une deuxième assiette, mélangez la chapelure panko et 1 cc de thym séché par personne (selon votre goût) avec du sel et du poivre.
- Dans une dernière assiette, battez l'œuf.
- Lorsqu'il reste 7-8 min de cuisson aux courgettes, faites chauffer environ 2 mm d’huile de tournesol dans une poêle à feu moyen-vif.
- Coupez les filets de lieu en 3 morceaux dans la longueur. Épongez-les avec de l'essuie-tout.
- Trempez les morceaux de lieu dans la farine, dans l’œuf, puis dans la chapelure jusqu'à ce qu'ils en soient uniformément recouverts.
- Faites-les cuire 3-4 min de chaque côté dans l’huile bien chaude, puis réservez-les sur de l'essuie-tout.
- Faites une vinaigrette en mélangeant une pointe de moutarde avec un filet d’huile d’olive et du vinaigre balsamique dans un saladier. Salez et poivrez.
- Juste avant de servir, ajoutez la salade. Mélangez bien.
- Servez la salade et les courgettes dans les assiettes avec les tenders de lieu.
- Présentez la sauce ravigote à côté.
2312
kJ
Énergie (kJ)
553
kcal
Énergie (kcal)
33.7
g
Matières grasses
6.7
g
dont acides gras saturés
30.6
g
Glucides
13.3
g
dont sucres
32.5
g
Protéines
1.39
g
Sel
avec des frites de courgette gratinées au fromage
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