avec riz aux oignons verts et légumes sautés
Préparez-vous à du croustillant hautement satisfaisant avec ce tilapia tendre enrobé de noix de coco râpée et de chapelure panko! Aucune étape de friture requise pour ce festin de soir de semaine des plus faciles à préparer! En effet, le tilapia cuira au four pendant que vous cuisinerez les légumes et le riz. Ingrédients : Bok choy • Filet de Tilapia • Poivron • Riz au jasmin • Sauce aux prunes (eau, sucres (sucre, jus de prune concentré), vinaigre, citrouille, amidon de maïs modifié, huile de soya, ail, piments, sel, huile de canola, jus de citron concentré, extrait d'épices, gomme xanthane, acide acétique, acide citrique, sorbate de potassium, benzoate de sodium) • Chapelure panko (farine de blé, sucre, levure, sel) (blé) • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Noix de coco râpée (chair de noix de coco blanche, métabisuphite de sodium) (sulfites) • Sel d'ail (sel, poudre d'ail, dioxyde de silicium) • Oignon vert
Allergens
Utensils
Tags
Tilapia
300 g
Riz au jasmin
0.75 cup
Poivron
1 unit(s)
Bok choy de Shanghai
1 unit(s)
Noix de coco, râpée
2 tbsp
Chapelure panko
0.33 cup
Sauce aux prunes
0.25 cup
Sel d'ail
4 g
Oignons verts
1 unit(s)
Mayonnaise
2 tbsp
Huile
1.5 tbsp
Sel
0.063 tsp
Poivre
0.125 tsp
- Before starting, preheat the oven to 425°F.
- Wash and dry all produce.
- Heat a large non-stick pan over medium-high.
- When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) oil, then panko and coconut. Cook for 2-3 min, stirring often, until golden.
- Remove from heat, then transfer coconut-panko mixture to a plate. Set aside to cool.
- Carefully wipe the pan clean.
- To a medium pot, add 1 cup (2 cups) water and half the garlic salt. Cover and bring to a boil over high heat.
- Meanwhile, using a strainer, rinse rice until water runs clear.
- Add rice to the boiling water, then reduce heat to medium-low.
- Cover and cook for 12-14 min, until rice is tender and liquid is absorbed. (NOTE: Reduce heat to low if water is boiling over.)
- Remove from heat. Set aside, still covered.
- Line a baking sheet with parchment paper.
- Pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper.
- Add tilapia to the prepared baking sheet. Spread mayo over tops of tilapia. Top with coconut-panko mixture, pressing down gently to adhere.
- Roast in the top of the oven until cooked through, 9-12 min.**
- Meanwhile, core, then cut pepper into 1-inch pieces.
- Separate bok choy leaves, then cut into 1-inch pieces. (TIP: Rinse bok choy leaves to wash away any hidden dirt.)
- Thinly slice green onion.
- Reheat the same pan (from step 1) over medium-high.
- When hot, add 1/2 tbsp (1 tbsp) oil, then peppers. Cook for 2-3 min, stirring often, until beginning to soften.
- Add bok choy, then season with remaining garlic salt and pepper. Cook for 3-4 min, stirring occasionally, until tender-crisp.
- Transfer veggies to a plate, then cover to keep warm.
- In a small microwavable bowl or small pan over low heat, warm plum sauce. (TIP: Skip this step if you don't want to warm plum sauce.)
- Fluff rice with a fork, then stir in half the green onions.
- Divide rice, veggies and tilapia between plates.
- Drizzle with plum sauce and sprinkle remaining green onions over top.
If you've opted to get tilapia, line a baking sheet with parchment paper, then pat tilapia dry with paper towels. Season with salt and pepper. Add tilapia to the prepared baking sheet. Spread mayo over tops of tilapia. Top with coconut-panko mixture, pressing down gently to adhere. Roast in the top of the oven until cooked through, 9-12 min.**
790
kcal
Calories
29
g
Fat
8
g
Saturated Fat
96
g
Carbohydrate
17
g
Sugar
3
g
Dietary Fiber
39
g
Protein
85
mg
Cholesterol
960
mg
Sodium
0.1
g
Trans Fat
900
mg
Potassium
100
mg
Calcium
4.5
mg
Iron
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