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Seehecht getoppt mit Zitronen-Panko
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Kalorien im Blick
High Protein
Seehecht getoppt mit Zitronen-Panko

auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse

35 Min.
Schwierigkeit: 2/3
Middle East

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du gesund und lecker.

Allergene

Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse
Kann Spuren von Allergenen enthalten
Fisch

Küchenutensilien

Grosse Bratpfanne

Tags

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Zutaten
Seehecht

Seehecht

250 g

Zucchetti

Zucchetti

220 g

Zwiebel

Zwiebel

100 g

Knoblauch

Knoblauch

4 g

Kichererbsen

Kichererbsen

380 g

Tomatenmark

Tomatenmark

70 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

Gewürzmischung „Hello Harissa“

4 g

Öl

Öl

3 Esslöffel

Salz

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Pfeffer

nach Geschmack

Panko-Mehl

Panko-Mehl

30 g

Schnittlauch

Schnittlauch

10 g

Wasser

Wasser

100 ml

Zitrone

Zitrone

90 g

Gemüsebouillonpulver

Gemüsebouillonpulver

4 g

Zubereitung
1
Zu Beginn

Enden der Zucchetti abschneiden und Zucchetti in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel halbieren. Beides in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. 10 g [15 g] Öl\* zugeben und 3 Min./120 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten. Währenddessen Kichererbsen durch den Gareinsatz abgiessen und mit kaltem Wasser abspülen.

2
Kichererbsengemüse zubereiten

Zucchetti in den Mixtopf zugeben und 4 Min./100 °C/Reverse/Stufe 1 dünsten. Kichererbsen, Tomatenmark, 4 g [8 g] Gemüsebouillonpulver\*, Gewürzmischung „Hello Harissa“ und 100 g [200 g] Wasser\* in den Mixtopf zugeben und 12 Min./98 °C/Reverse/Stufe 1 kochen. Währenddessen mit der Zubereitung fortfahren

3
Kleinigkeiten

Zitrone heiss abwaschen, 1 TL [2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

4
Für das Topping

In einer grossen Bratpfanne Panko-Mehl und Zitronenabrieb mit 1 EL [2 EL] Öl\* 3 – 4 Min. anrösten bis es goldbraun ist. Dann herausnehmen und in eine kleine Schüssel füllen.

5
Fisch braten

Seehecht mit Saft von 1 [2] Zitronenspalte beträufeln. In der Bratpfanne erneut 1 EL [2 EL] Öl\* erhitzen und den Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz\* und Pfeffer\* würzen.

6
Anrichten

Gemüse auf Teller verteilen, Fisch darauf anrichten, mit Panko-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten geniessen. En Guete!

Nährwerte pro Portion

2466

kJ

Energie (kJ)

589

kcal

Energie (kcal)

23

g

Fett

3

g

davon gesättigt

47

g

Kohlenhydrate

13

g

davon Zucker

40

g

Eiweiss

1

g

Salz

auf Kichererbsen-Zucchetti-Gemüse

35 Min. 2/3
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