Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng ruim water aan de kook in twee pannen met deksel voor de groenten en de rijst. Snijd de wortel in halve maantjes. Kook de wortel, afgedekt, 4 - 5 minuten. Giet af en laat zonder deksel uitstomen. De wortel hoeft nog niet helemaal gaar te zijn.

Kook de rijst, afgedekt, 12 - 15 minuten in de andere pan met deksel. Giet af indien nodig en laat zonder deksel uitstomen.

Snijd, terwijl de rijst kookt, de kippendijfilet in reepjes van 2 - 3 cm breed. Meng in een kom de reepjes met 1/2 el mayonaise per persoon. Gebruik niet alle mayonaise, want je hebt het later nog nodig. Meng in een diep bord de panko met de Midden-Oosterse kruidenmix. Haal de kippendijreepjes door de panko, zorg dat ze volledig bedekt zijn en leg apart.

Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan op hoog vuur. Voeg, wanneer de olie goed heet is, de gepaneerde kip toe en bak de kip goudbruin in 1 - 2 minuten per kant. Leg de kip op een bakplaat met bakpapier en bak 10 - 12 minuten in de oven. Bewaar de pan met bakvet voor de volgende stap.

Snijd de courgette in dunne plakjes. Verwarm de koekenpan van de kip opnieuw op middelhoog vuur. Voeg de courgette en wortel toe en roerbak 4 - 5 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Meng ondertussen in een kleine kom de overige mayonaise met per persoon: 1/2 el sojasaus en 1/2 tl honing (zie Tip).

Tip: Deze maaltijd is calorierijk. Let jij op je calorie-inname? Vervang dan de mayonaise door een yoghurt-mayonaisesausje. Vervang daarvoor een deel van de mayonaise door een gelijk deel yoghurt. Net zo lekker en minder calorierijk.

Verdeel de rijst over diepe borden en leg de groenten en kip op de rijst. Besprenkel met de sojamayonaise. Garneer met de gomasio.

Tip: Wortel zit boordevol vitamine A - goed voor de groei, de gezondheid van je huid, haar en nagels en een goede werking van je ogen en afweersysteem. Het zit bijvoorbeeld ook in boerenkool, spinazie, broccoli en ei.