dazu Brokkoliröschen und Kartoffelspalten
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
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Küchenutensilien
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Mittelscharfer Senf
40 ml
Schmand
150 g
Schalotte
1 Stück
Kartoffeln
400 g
Petersilie
10 g
Knoblauchzehe
1 Stück
Gewürzmischung "Hello Paprika"
2 g
Gemüsebrühe
4 g
Brokkoli
1 Stück
Seehecht
250 g
Honig
20 g
Wasser
50 ml
Pfeffer
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Öl
3 Esslöffel
Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Kartoffeln je nach Größe halbieren oder vierteln und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\*, Gewürzmischung „Hello Paprika“, Salz\* und Pfeffer\* marinieren. Danach im Ofen für ca. 25 – 30 Min. backen, bis die Kartoffeln weich und außen goldbraun sind.
Einen großen Topf mit heißem Wasser\* füllen, kräftig salzen\* und aufkochen. Brokkoli in mundgerechte Röschen aufteilen. Brokkoliröschen ins kochende Wasser geben und 4 – 6 Min. gar kochen. Danach in ein Sieb abgießen und zum Warmhalten wieder in den Topf geben.
Knoblauch und Schalotte abziehen und beides fein hacken. Mit 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser\* und dem mitgelieferten Gemüsebrühpulver eine Gemüsebrühe vorbereiten. Blätter der Petersilie abzupfen und fein hacken. 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* in einem kleinen Topf erhitzen. Schalotten- und Knoblauchwürfel für 2 – 3 Min. anschwitzen.
Topf kurz von der Hitze nehmen und mit vorbereiteter Gemüsebrühe, Schmand, Senf und Honig ablöschen. Hitze reduzieren, Soße gut verrühren und wieder auf den Herd stellen. Gehackte Kräuter einrühren und 2 Min. unter Rühren köcheln lassen. Mit Salz\* und Pfeffer\* abschmecken und beiseitestellen oder warm halten.
In einer großen, beschichteten Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl\* bei mittlerer Hitze erwärmen, Fischfilets salzen\*, mit der Hautseite in die Pfanne geben und 2 – 3 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten.
Kartoffeln, Brokkoli, Fisch und Soße auf Tellern verteilen. Guten Appetit!
664
kcal
Energie (kcal)
2776
kJ
Energie (kJ)
29
g
Fett
4
g
davon gesättigte Fettsäuren
49
g
Kohlenhydrate
17
g
davon Zucker
7
g
Ballaststoffe
32
g
Eiweiß
3
g
Salz
dazu Ofenkartoffeln und Zaziki mit Dill